Tilvalin dagskammtur er 2-3 grömm af matcha, jafngildir 1-2 venjulegum brugguðum drykkjum. Þetta veitir heilsufarslegum ávinningi en forðast hugsanlegar aukaverkanir.
Þetta ráðlagða magn er byggt á mörgum viðurkenndum heimildum og ráðleggingum næringarsérfræðinga, sem táknar „gullna svið“ sem jafnvægir virkni og öryggi. Ófullnægjandi neysla getur ekki veitt æskileg andoxunar- og orkugefandi áhrif, á meðan óhófleg inntaka getur valdið svefnleysi, hjartsláttarónotum, óþægindum í meltingarvegi eða skert frásogi steinefna.
Af hverju 2-3 grömm? Hér er vísindalegur grundvöllur:
Koffínneysla er haldið innan öruggra marka. Hvert gramm af matcha inniheldur um það bil 30-34 mg af koffíni . 2-3 grömm gefur 60-100 mg, langt undir öruggum daglegum mörkum 400 mg fyrir fullorðna, en nægir fyrir örvandi áhrif. Í samanburði við bolla af Americano (u.þ.b. 125 mg) er þessi skammtur mildari og ólíklegri til að valda hjartsláttarónotum eða kvíða.
Hámarka ávinning andoxunarefna: EGCG (epigallocatechin gallate) í matcha er öflugt andoxunarefni . 2-3 grömm á dag gefur nægjanlegan skammt til að hreinsa út sindurefna og hægja á öldrun frumna. Rannsóknir sýna að þessi skammtur getur aukið andoxunargetu líkamans verulega.
Forðastu truflun á upptöku næringarefna: Tannín í matcha geta bundist járni og kalsíum, sem hefur áhrif á frásog. Að takmarka neyslu við 2-3 grömm og forðast neyslu með járnfæðubótarefnum eða kalsíumríkum matvælum getur dregið úr hættu á blóðleysi og beinþynningu.
Verndaðu heilsu meltingarvegar og lifrar: Að drekka matcha á fastandi maga eða í miklu magni getur ert magaslímhúðina og valdið bakflæði og niðurgangi; óhófleg neysla til lengri tíma litið getur einnig aukið efnaskiptaálagið á lifur. Hófleg neysla hjálpar til við að efla meltingu og hreinsa þarma.
Sérsniðnar ráðleggingar fyrir mismunandi hópa:
Almennt heilbrigðir einstaklingar: 2-3 grömm á dag, skipt í 1-2 skammta, ráðlagt að morgni eða síðdegi, forðast neyslu innan 6 klukkustunda fyrir svefn.
Fyrir þá sem eru að reyna að léttast: Drekkið einn bolla (2 grömm) 30 mínútum fyrir æfingu til að bæta skilvirkni fituoxunar, en þetta verður að sameinast með reglulegri hreyfingu.
Fyrir konur á tíðum/meðgöngu/brjóstagjöf: Mælt er með því að minnka magnið í minna en 1 gramm eða hætta alveg að drekka, þar sem matcha er kælandi í eðli sínu og getur haft áhrif á frásog járns; þeir sem eru með blóðleysi ættu að vera sérstaklega varkárir.
Fyrir þá sem eru með magavandamál/koffínnæmi: Mælt er með að byrja með 0,5 grömm, drekka eftir máltíð og blanda saman við mjólk til að draga úr ertingu.
